奈良市にある1対複数のセミパーソナルトレーニングジム「SMASH HIT」奈良駅徒歩3分

こんにちは！セミパーソナルトレーニングジムSMASH HIT奈良店です。

 

トレーニングの効果を高めていくには、目的別に応じた心拍数の目安を知るのが大事です。

今回のブログでは、トレーニングの目的に応じた適切な心拍数の目安を解説していきます。

トレーニングをする際は、ぜひ参考にしてください。

 

有酸素運動と無酸素運動における心拍数の関連性

まず、有酸素運動と無酸素運動では、効果が変わるため、目的に合わせて適切な心拍数を維持することが大切です。

 

有酸素運動中は体内に酸素を取り入れているため、それほど心拍数は上昇しません。

長時間の運動が可能であり、運動の持久力などが向上しやすいトレーニングです。

一方、筋トレなどの無酸素運動では、エネルギー源として体内の糖を使います。

エネルギーを作る際に酸素を必要としないのが特徴です。

短時間で大きな筋力が発揮され、瞬発力や筋力などが向上しやすいです。

 

トレーニングの目的が筋肥大の場合、有酸素運動を取り入れると筋肉が発達しにくくなります。

エネルギー源として筋肉が分解されやすくなるからです。

目的にあった効果を得るには、適切な運動強度を確保する必要があります。

つまり、運動目的に応じた心拍数で運動をしていくことが大切です。

 

運動強度と心拍ゾーン

運動強度ごとに心拍ゾーンが異なります。心拍ゾーンとは、最大心拍数に対する割合をもとにした体の状態のことです。

心拍ゾーンは1から５の５段階に分けられ、ゾーン１から５にかけて運動強度が高くなります。

 

トレーニング効果を最大限引き出すには、トレーニングで達成したい目的に合わせた心拍ゾーンでトレーニングをすることが大切です。

安全かつ効果的にトレーニングを行うため、心拍ゾーンごとの特徴を把握しておきましょう。

 

５段階の心拍ゾーン

心拍ゾーンは最大心拍数を100％とした時、50～100％の範囲で5段階に分類できます。それぞれの特徴は以下のとおりです。

 

【ゾーン１】

・割合50～60％・呼吸が乱れず会話できる状態・有酸素運動の基礎作り

 

【ゾーン２】

・割合60～70％・会話はできるが少し呼吸が乱れる状態・心肺機能向上の基礎作り

 

【ゾーン3】

・割合70～80％・会話が困難な状態・心肺機能向上・持久力向上

 

【ゾーン４】

・割合80～90%・会話ができない状態・無酸素運動能力向上・スピード向上

 

【ゾーン５】

・割合90~100%・呼吸するので精一杯な状態・瞬発力向上・筋持久力向上

 

まとめ

ゾーン3と４が有酸素運動と無酸素運動の境目です。

 

心肺機能・持久力向上を目的ならば、最大心拍数に対する割合が70～80％の状態でトレーニングを行うことが理想です。

 

筋肥大が目的ならば、最大心拍数に対する割合が80％以上の状態だとトレーニング効果が高まります。

 

SMASH HIT奈良店では、腕に巻くだけで簡単に測定できるHeart Rateを導入しており、心拍数を見ながらトレーニングを行います。

これにより、安全かつ、運動効果を高めていくことが可能です。

 

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